Text Size


ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ που ΑΦΟΡΟΥΝ τις ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ  των ΚΟΛΥΜΒΗΤΩΝ


ΜΑΝΤΑΛΟΥΦΑΣ  ΜΑΡΚΟΣ
Μέλος Ε.Ε.ΔΙ.Π. στο ΤΕΦΑΑ-Αθήνας
Προπονητής  Κολύμβησης

ΔΟΥΚΑ ΙΩΑΝΝΑ
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Προπονήτρια Κολύμβησης

Ως αθλητής,  ο στόχος σας είναι να κερδίζετε.

Κατά την αναζήτηση της υπεροχής, οι φυσικές απαιτήσεις από τον οργανισμό σας είναι μεγάλες. Γι' αυτό είναι σημαντικό να τρέφετε τον οργανισμό σας με την καλύτερη διατροφή που υπάρχει, και να μπορείτε έτσι να επιτυγχάνετε τις υψηλές επιδόσεις που επιθυμείτε.

H εξίσωση είναι απλή:Ότι παρέχετε στον Οργανισμό σας, αυτό σας ανταποδίδει!

 

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ που ΑΦΟΡΟΥΝ τις ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ  των ΚΟΛΥΜΒΗΤΩΝ

Νοέμβριος  2010

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Γράψαμε αυτές τις οδηγίες διατροφής, όσο πιο απλά γινόταν, για να βοηθήσουμε τους αθλητές και τους γονείς τους, να γνωρίσουν την σπουδαιότητα της σωστής  διατροφής  στον αθλητισμό και την υγεία.

Οι πολλές ώρες προπόνησης περιορίζουν τον ελεύθερο χρόνο του κολυμβητή. Το γεγονός αυτό μπορεί είτε να μειώσει τις ευκαιρίες για κανονική διατροφή , είτε να αυξήσει την σπουδαιότητα του δείπνου για ευχαρίστηση ή διασκέδαση, κάτι που έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Πριν προχωρήσουμε, θέλουμε να τονίσουμε  τρεις  παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό και την υγεία. Τον ύπνο, την ψυχική ηρεμία και την οικονομία δυνάμεων. Ο αθλητής χρειάζεται οπωσδήποτε 8 ώρες ύπνου. Πρέπει να αποφεύγει την σπατάλη δυνάμεων έξω από το κολυμβητήριο, το σχολείο και το φροντιστήριο.  Πρέπει να προσπαθεί  και να προσπαθούμε να διατηρεί την ψυχική του ισορροπία. Να μην έχει άγχος και να μην φορτώνεται με μεγάλες απαιτήσεις απ΄ όλους μας για την προσπάθεια που κάνει.

Οι οδηγίες διατροφής δεν είναι απραγματοποίητες  αλλά δεν θα γίνουν και συνήθειες εύκολα από την μία μέρα στην άλλη. Χρειάζονται  προγραμματισμό και  μια αργή  και σταδιακή εφαρμογή τους.

Το διαιτολόγιο των κολυμβητών, πρέπει να περιέχει τα βασικά θρεπτικά στοιχεία σε επαρκείς ποσότητες.  Τα κύρια θρεπτικά στοιχεία είναι : οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες (ή λευκώματα), τα υγρά, οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία.

Όταν το διαιτολόγιο παρουσιάζει ελλείψεις σε μερικά από τα κύρια θρεπτικά στοιχεία, τότε έχουμε μείωση της απόδοσης, ευαισθησία σε ασθένειες και κόπωση. Αν πάλι καταναλώσουμε μεγαλύτερες ποσότητες, θα έχουμε μείωση της απόδοσης λόγω αύξησης του ποσοστού λίπους και αύξηση των αντιστάσεων μέσα στο νερό λόγω αύξησης του σωματικού όγκου,  ενώ διατρέχουμε και διάφορους άλλους κινδύνους.

Να θυμόμαστε ότι για κάθε παρασκεύασμα που βάζουμε στο στόμα μας, πρέπει να διαβάζουμε και τα ΄΄ψιλά΄΄ γράμματα των οδηγιών και να προσέχουμε να μην περιέχουν απαγορευμένες και επικίνδυνες ουσίες.

Ενέργεια: Είναι σημαντικό η δίαιτα του αθλητή να είναι επαρκής , ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές του ανάγκες . Οι απότομες αλλαγές στην ενεργειακή πρόσληψη καθώς και οι χαμηλές σε ενέργεια δίαιτες, εκτός των άλλων προβλημάτων στην αθλητική απόδοση, μπορεί να οδηγήσουν και σε μείωση της μυϊκής μάζας και σε αυξημένο κίνδυνο για κούραση ή τραυματισμό.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ


ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ των ΒΑΣΙΚΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Α -  ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τους αθλητές λόγω της εύκολης πέψης  και της εύκολης καύσης τους . Αποτελούν την εύκολη γρήγορη  καθημερινή ενέργεια στην προπόνηση.

Είναι σημαντικοί γιατί διατηρούν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα και αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών.   Αποθηκεύονται σε μορφή γλυκογόνου μέσα στους μύες και το συκώτι. Κατά την σκληρή προπόνηση, οι κολυμβητές μπορούν να αποδώσουν καλύτερα εάν η διατροφή τους περιέχει  60-70% υδατάνθρακες.

Τα υδατανθρακούχα ποτά πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα στη διατροφή των αθλητών και όχι ως υποκατάστατο των υδατανθράκων των τροφίμων.

Με μία διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουμε αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου και της αντοχής του κολυμβητή. Οι υδατάνθρακες είναι είτε σε απλή μορφή (γλυκόζη, φρουκτόζη λακτόζη, σακχαρόζη) είτε σε σύνθετη (άμυλο, γλυκογόνο). Οι κολυμβητές θα πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση της ζάχαρης (απλούς υδατάνθρακες) και να τρώνε περισσότερο αμυλούχες τροφές (σύνθετους υδατάνθρακες).  Οι αμυλούχες τροφές περιέχουν και πολλές βιταμίνες και μεταλλικά συστατικά.

Γλυκά και τροφές με ζάχαρη πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Αποτελούν χρήσιμες πηγές υδατανθράκων, μόνο αν οι ανάγκες σε ενέργεια είναι αυξημένες . Εάν η προπόνηση είναι έντονη, μπορεί να καταναλωθούν υδατάνθρακες 15-20 λεπτά πρίν την έναρξή (π.χ. μισή μπανάνα, μια μικρή μπάρα σοκολάτα mars, μερικές γουλιές από αθλητικό ποτό 6% υδατάνθρακα) χωρίς δυσάρεστες συνέπειες,   παρέχοντας ενέργεια προς το τέλος της προπόνησης.

Ταξινόμηση-­κατηγορία

Μέλη  κάθε κατηγορίας

Πηγή

Πολυσακχαρίτες

(Σύνθετοι υδατάνθρακες)

Άµυλο

Δηµητριακά, καρποί, ψωµί και τα προϊόντα τους, ζυµαρικά, ρύζι όσπρια, πατάτες και άλλα λαχανικά


Γλυκογόνο

Ζωικοί ιστοί


Φυτικές ίνες

καρποί, φρούτα, λαχανικά, όσπρια

Μονοσακχαρίτες      (Απλά σάκχαρα)

Γλυκόζη

Διάσπαση άμυλου, σε επεξεργασµένες τροφές, φρούτα, μέλι

 

Φρουκτόζη

Φρούτα, µέλι

 

Γαλακτόζη

Γάλα

Ένας  αθλητής που ασκείται 2-3 ώρες ημερησίως  χρειάζεται 7-10 gr υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο αθλητής που κάνει εντατική προπόνηση χρειάζεται 500-600γρ  υδατανθράκων ημερησίως.

Β - ΛΙΠΗ

Τα λίπη είναι ουσιώδη στην διατροφή γιατί παρέχουν ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Όμως στη διατροφή του αθλητή  η κατανάλωση του λίπους θα πρέπει να είναι περιορισμένη  σε αναλογία  10- 15%  του συνόλου της διατροφής του. Τα περισσότερα λίπη μπορούν να δημιουργηθούν μέσα στο σώμα από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες!

Τα λίπη που λαμβάνουμε με τη διατροφή είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης και διακρίνονται σε κορεσμένα, ακόρεστα και πολυακόρεστα.

Υπάρχουν κάποια ακόρεστα λιπαρά οξέα πχ λινολεϊκό, λινολενικό, ωμέγα-6 (σαλάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, μαργαρίνη), ωμέγα-3 (ψάρια) τα οποία ονομάζονται «απαραίτητα λιπαρά οξέα»,   τα οποία δεν τα συνθέτει ο οργανισμός μας και τα χρειαζόμαστε καθημερινά. Περίπου 1-2% επί της συνολικής πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από αυτά.

Τα ακόρεστα περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα  και είναι τα λιγότερο επικίνδυνα λίπη, αφού τα κορεσμένα έχουν συσχετισθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σημασία έχει και η ποιότητα του λίπους, και έμφαση πρέπει να δίνεται στο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο περιέχει επαρκείς ποσότητες των απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και αποτελεί τροφή υψηλής θρεπτικής αξίας.

Προσοχή πρέπει να δίνεται στο «κρυφό»  λίπος που περιέχουν ορισμένα τρόφιμα, το οποίο συχνά είναι και κακής ποιότητας (μπισκότα, ντόνατς, κρουασάν, παρασκευάσματα με σφολιάτα όπως τυρόπιτες, κλπ).

Τα λίπη είναι σημαντικά για τον μεταβολισμό ορισμένων βιταμινών (λιποδιαλυτές    Α, D, E, K).

Τροφές  πλούσιες σε λίπη
Προτιμούμε                                    Δεν προτιμούμε

Ακόρεστα και πολυακόρεστα          Κορεσμένα

Ελαιόλαδο, Αραβοσιτέλαιο,            Βούτυρο, Βοδινό κρέας, Αρνί,

Μαργαρίνη,   Καρύδια                     Χοιρινό, Τυρί, Ζαμπόν, Αυγά,

Λάδι σόγιας, Φυστικέλαιο                Κέικ, Μπέικον, Πλήρες γάλα,

Τηγανιτές πατάτες κ.ά.

(Πλούσια σε λινολενικό οξύ)


Γ - ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ


Η ονομασία τους προέρχεται από το ρήμα «πρωτεύω» και δείχνει την πολύ μεγάλη σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του σώματός μας.  Eίναι σύνθετες οργανικές ουσίες και σχηματίζονται από συνένωση πολλών μικρότερων μορίων, των αμινοξέων.  ( υπάρχουν 20 αμινοξέα από τα οποία τα 9 πρέπει να τα παίρνουμε από την τροφή, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει  μόνος του ). 

Οι πρωτεΐνες (ή λευκώματα) είναι απαραίτητες για την δημιουργία και αποκατάσταση των μυών (σύνθεση νέων ιστών, επισκευές καθημερινών κυτταρικών φθορών και μυϊκών μικροτραυματισμών) καθώς και το σχηματισμό ζωτικών συστατικών του σώματος (ορμόνες, ένζυμα, αντισώματα).

Χρειάζονται σε αναλογία  15 - 20%  του καθημερινού διαιτολογίου. Καθημερινά χρειάζονται  2 gr ανά κιλό βάρους. Δηλαδή ένας αθλητής 65 κιλών χρειάζεται  130 gr πρωτεΐνες σε περίοδο σκληρής προπόνησης, ιδιαίτερα στην αρχή της χρονιάς που προσπαθεί να αναπτύξει την δύναμη των μυών του με προπόνηση εκτός νερού.

Tα είδη πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χιλιάδες και οι λειτουργίες τους πολύ διαφορετικές. H λειτουργία της κάθε πρωτεΐνης καθορίζεται από τη χημική της δομή.

Tρόφιμο 

gr/100gr τροφής 

Mοσχάρι , αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο (άπαχα, ωμά)

20,5

Συκώτι (ωμό)

20,1

Ψάρι (ωμό)

17,5

Γαρίδες (βρασμένες, χωρίς κέλυφος)

22,6

Aβγό

12,3

Γάλα

3,3

Tυρί

26,0

Γιαούρτι

5,0

Φασόλια βρασμένα

4,1

Φακές βρασμένες

7,6

Kαρότα βρασμένα

0,6

Πατάτες βρασμένες

1,4

Pύζι βρασμένο

2,2

Mακαρόνια βρασμένα

4,2

Ψωμί ολικής άλεσης

8,8

Ψωμί άσπρο

7,8

Mούσλι

12,9

All Bran

15,1

Koρν-Φλέiκς

8,6

 

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΊΝΩΝ

Ομάδα κρέατος

Μερίδα

 

Πρωτεΐνες (g)

Μοσχάρι άπαχο

110γρ

 

24

Τόνος

90γρ

 

22

Ψάρι

90γρ

 

17

Γαλοπούλα

110γρ

 

9

Αυγό (ολόκληρο)

1

 

6

Αυγό (ασπράδι)

1

 

4

Ομάδα Γαλακτοκομικών

Τυρί μαλακό

1/2φλυτζάνι

 

15

Γιαούρτι

240γρ

 

11

Τυρί σκληρό

28γρ

 

8

Γάλα πλήρες

240γρ

 

8

Φυτικές πρωτεΐνες

Μερίδα

 

Πρωτεΐνες (g)

Ρεβίθια

½ φλιτζάνι

 

20

Φασόλια

1 φλιτζάνι

 

14

Φακές

½ φλιτζάνι

 

9

Φιστίκια

28γρ

 

7

Ψωµί (ολικής αλέσεως)

2 φέτες

 

6

Φυστικοβούτυρο

1 κουτ.

 

4

Αµύγδαλα

2

 

3



Δ - ΥΓΡΑ


Η αξία τους μπορεί να γίνει αντιληπτή από το γεγονός ότι αποτελούν το  60%  του βάρους του σώματός μας. Η απουσία τους προκαλεί αφυδάτωση, κράμπες, κόπωση. Ένας κολυμβητής χρειάζεται καθημερινά 8 με 10 ποτήρια νερό, χυμούς, γάλα. Από τα υγρά, που εισάγονται στο σώμα μας, τα μισά υπάρχουν μέσα στις τροφές. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ένα  μπουκάλι νερό του 1,5 λίτρου, για να ελέγχετε καθημερινά την ποσότητα νερού που πίνετε.

Η έντονη άσκηση στο ζεστό και υγρό περιβάλλον μιας θερμαινόμενης  εσωτερικής πισίνας ή εξωτερικής στον ήλιο, μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια ιδρώτα, η οποία δεν είναι φανερή όταν ο κολυμβητής είναι ήδη βρεγμένος.

Ο κολυμβητής πρέπει να είναι πάντα καλά ενυδατωμένος. Δεν πρέπει ποτέ να νοιώθει διψασμένος. Για να το πετύχει αυτό θα πρέπει να πίνει νερό ή και υδατανθρακούχα ποτά, συνειδητά και συστηματικά. Να μην περιμένει να διψάσει για να πιει νερό. Το δροσερό νερό απορροφάται  γρηγορότερα από το ζεστό.

Πρέπει να πίνει νερό και υδατανθρακούχα ποτά και κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά την άσκηση, για γρήγορη και πλήρη αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκειά της . Δύο γουλιές νερό κάθε 15΄-20΄ άσκησης!

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι αθλητικά ποτά που περιέχουν 6-8% υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη παρέχουν μια τέλεια ισορροπία, ενώ τα πολύ ΄΄πυκνά΄΄ παρεμποδίζουν την απορρόφηση και συχνά οδηγούν σε κράμπες!

Μόνο οι φυσικοί χυμοί είναι πιο υγιεινοί από τα αθλητικά ποτά. αλλά δεν προτείνονται στη διάρκεια της προπόνησης, είναι καλύτερα να προσλαμβάνονται μετά το τέλος της .

Ε - ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Είναι οργανικές ουσίες, οι οποίες ενώ δεν παρέχουν από μόνες τους ενέργεια στους  μύες, είναι απαραίτητες για να μπορέσει ο οργανισμός μας να λειτουργήσει και να αξιοποιήσει τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία. Οι βιταμίνες δεν κατασκευάζονται μέσα στο σώμα. Χωρίζονται σε λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και υδατοδιαλυτές.

Όπως η έλλειψη μιας βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικές καταστάσεις έτσι και οι υπερβολικές προσλήψεις ιδιαίτερα των λιποδιαλυτών βιταμινών  προκαλούν σοβαρά προβλήματα.

Βιταμίνες όχι στην φυσική τους μορφή, μπορούν να λαμβάνονται μόνο σαν συμπληρώματα κατά της έλλειψης που παρουσιάζεται από την έντονη προπόνηση και που προκαλεί  μείωση της απόδοσης.

Οι μεγαδόσεις βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων δεν συνιστώνται και δεν αποτελούν εργογόνα βοηθήματα.

ΠΙΝΑΚΑΣ  ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΩΝ  ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ

Οι παρακάτω βιταμίνες παρουσιάζουν μεγάλη πιθανότητα έλλειψης ακόμα και σ ένα κανονικό και πλήρες διαιτολόγιο. Αναφέρονται οι σημαντικότερες για τους κολυμβητές, ιδιαίτερα εκείνους στην ηλικία της ανάπτυξης.

Βιταμίνη (Α)
Λειτουργίες: ανάπτυξη και αύξηση των οστών και των δοντιών, όραση, υγεία της επιδερμίδας και των ιστών που καλύπτουν διάφορα όργανα.

Ελλειψή της προκαλεί ξηροφθαλμία, μειωμένη αύξηση οστών και δοντιών, προβλήματα στο δέρμα και σε κάποια όργανα.

Πηγές: Συκώτι, καρότα, γάλα, σκούρα πράσινα/κίτρινα λαχανικά, κίτρινα φρούτα, ψάρια, αυγό.

Βιταμίνη (D)
Λειτουργίες: απορρόφηση ασβεστίου, ρύθμιση επιπέδων φωσφόρου και αμινοξέων στο αίμα, μεταβολισμός οστών και δοντιών.

Ελλειψή της προκαλεί σκελετικές παραμορφώσεις.

Πηγές: λιπαρά ψάρια, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, τόνος, γάλα, συκώτι, κρόκος αυγού, λίπη, έλαια, έκθεση στο ηλιακό φως.

Βιταμίνη (Ε)
Λειτουργίες: αντιοξειδωτική δράση, προστατεύει τα κύτταρα και τα τρόφιμα από την οξείδωση. Πιθανότατα παίζει ρόλο στην βελτίωση της αντοχής και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Πηγές: σαλάτες, λίπη, έλαια, σιτηρά, ξηροί καρποί, όσπρια. Υπάρχει επίσης στο αραβοσιτέλαιο,  λαχανικά, αυγά, ρύζι, γάλα.


Βιταμίνη (Κ)

Λειτουργίες: συντελεί στην πήξη του αίματος.

Πηγές: πράσινο τσάι, συκώτι, αυγά, λαχανικά.

Σύμπλεγμα – (Β)
Λειτουργίες: Βοηθούν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων – λιπών – πρωτεϊνών και την σωστή λειτουργία του νευρικού ιστού.

Ελλειψη της βιταμίνης (Β1) συσσωρεύει γαλακτικό οξύ  και μειώνει την δραστηριότητα των μυών. Η έλλειψη της είναι πιθανή αφού χάνεται στην επεξεργασία της ζάχαρης  και στο άλεσμα του αλευριού και του ρυζιού.  Σε σκληρή προπόνηση οι ανάγκες σε Β1 μπορούν να αυξηθούν κατά  15 φορές.

Χρειάζονται 20 - 25mg καθημερινά βιταμίνες συμπλέγματος Β.

Πηγές: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρόκο αυγού, όσπρια, κρέας, συκώτι, ξηροί καρποί, γάλα, γιαούρτι, ρύζι,ψάρι.

Βιταμίνη – (C)
Λειτουργίες: Είναι γνωστή σαν βιταμίνη του stress, γιατί είναι σημαντική,, για την διατήρηση της εσωτερικής ισορροπίας κάτω από συνθήκες εξαιρετικού σωματικού ή ψυχολογικού stress. Εξουδετερώνει την συσσώρευση γαλακτικού οξέος, βοηθάει στην αποφυγή κρυολογημάτων και άλλων αναπνευστικών λοιμώξεων, προλαμβάνει την κόπωση και αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Καθημερινά χρειάζονται  300-500 mgr. Επειδή το μαγείρεμα την καταστρέφει, είναι σημαντικό να τρώγονται οι τροφές φρέσκες. Τα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κα) και τα χόρτα να τα ζεματάμε ή να τα κάνουμε στον ατμό, όχι βράσιμο. Τα κατεψυγμένα λαχανικά να τοποθετούνται αμέσως (όπως είναι κατεψυγμένα) σε νερό που βράζει για ελάχιστο χρόνο. Αυξημένες απώλειες βιταμίνης C παρατηρούνται όταν στο μαγείρεμα προσθέτουμε σόδα και όταν διατηρούμε τα φαγητά για μεγάλο διάστημα ζεστά.

Πηγές: εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, λεμόνια), φράουλες, ακτινίδια, πράσινα λαχανικά, ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, πεπόνι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ – ( Β5)
Λειτουργίες:
΄Οπως και η C είναι βιταμίνη διαλυτή στο νερό. Είναι σημαντική για τον μεταβολισμό υδατανθράκων – λιπών – πρωτεινών. Απαραίτητο στοιχείο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων του οργανισμού. Καθημερινά χρειάζονται 10 mgr.

Πηγές: Υπάρχει στο συκώτι, αυγά, μανιτάρια, κουνουπίδι, άπαχο κρέας και γάλα, ντομάτες, μπρόκολο, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια.

Φολικό οξύ – (Μ)
Λειτουργίες:
Διαλυτή στο νερό. Βοηθάει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την κατανάλωση οξυγόνου, τον μεταβολισμό υδατανθράκων. Καθημερινά χρειάζονται 0,5-1 mg.

Πηγές: συκώτι, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια άπαχα κρέατα, ακατέργαστα δημητριακά, μπανάνες, πορτοκάλι.

Βιοτίνη – (Η)
Λειτουργίες: Βοηθά την σωστή δραστηριότητα πολλών συστημάτων ενζύμων, απαραίτητη στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Είναι διαλυτή στο νερό. Καθημερινά χρειάζονται 1 mg.

Πηγές: τυρί, συκώτι, σίκαλη, βασιλικός πολτός, δημητριακά, σιτάλευρο, κοτόπουλο, ψάρι, σπανάκι, αρακάς.

 


ΣΤ - ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ


Είναι ανόργανα στοιχεία, απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Προσδίδουν στερεότητα, αντοχή και ισχύ στο σκελετό, ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών του σώματος, συμμετέχουν στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και στις διαδικασίες συσπάσεων των μυών. Αποτελούν επίσης ένα τμήμα των σκληρών ιστών του σώματος.

ΠΙΝΑΚΑΣ  ΜΕΤΑΛΛΙΚΩΝ  ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

ΣΙΔΗΡΟΣ
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Συστατικό της αιμοσφαιρίνης, απαραίτητο στη μεταφορά του οξυγόνου. Η έλλειψη του οδηγεί στην αναιμία και κατά συνέπεια έχουμε μείωση της αντοχής. Ιδιαίτερη έλλειψη παρουσιάζεται κατά την έντονη άσκηση, στις αθλήτριες λόγω της περιόδου και στις δίαιτες για απώλεια βάρους. Είναι ιδιαίτερα αναγκαίος μαζί με τις πρωτεΐνες στην αρχή κάθε χρονιάς. Καθημερινά χρειάζονται : Άντρες  6-12 mg,  Γυναίκες 9-18 mg. Η παρατεταμένη χρήση του χωρίς ιατρική παρακολούθηση είναι πολύ επιβλαβής ιδιαίτερα για το συκώτι.

Το σώμα απορροφά περίπου 25% του σιδήρου που υπάρχει στο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αντιθέτως, ο σίδηρος που υπάρχει στα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν απορροφάται εξίσου καλά (2-5%).

Η απορρόφηση του σιδήρου  βελτιώνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωσηΒιταμίνης C,  φρούτων και χυμούς φρούτων, Πρωτεΐνης κρέατος και ψαριού.

Καλός συνδυασμός τροφίμων, για αυξημένη απορρόφηση σιδήρου, είναι αυτών που περιέχουν αιμικό  σίδηρο (ζωικές τροφές) με αυτών που περιέχουν μη αιμικό (φυτικές τροφές). Για παράδειγμα κρέας (αιμικό) με λαχανικά (μη αιμικό).

Να αποφεύγεται ο συνδυασμός τροφίμων που περιέχουν σίδηρο (κυρίως τρόφιμα με μη αιμικό σίδηρο) με τρόφιμα που εμποδίζουν τη δράση της απορρόφησης του σιδήρου, όπως αυγά, πίτουρο και τσάι, γάλα, γιαούρτι, τυρί.

Πηγές: συκώτι, σπλήνα, κόκκινο κρέας, αυγό, όσπρια, σπανάκι, πράσινα λαχανικά, πλήρες ψωμί, σαρδέλα, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί,  σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Οικοδομεί και διατηρεί  σε καλή κατάσταση τα οστά και τα δόντια. Απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Καθημερινά χρειάζονται  500-1000 mg.

Πηγές: γάλα και τα παράγωγά του, πράσινα λαχανικά, αυγά, ξερά σύκα, ιχθυέλαια.

ΦΩΣΦΟΡΟΣ
Οικοδομεί και διατηρεί σε καλή κατάσταση τα οστά και τα δόντια. Βρίσκεται σε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες. Βοηθά τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την ρύθμιση του γαλακτικού οξέος. Πολλές βιταμίνες (Β) λειτουργούν μόνο παρουσία του.  Καθημερινά χρειάζονται  500-800 mg .

Πηγές: ρύζι, κρέας, ψάρια, αυγά, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά, πίτουρο κα.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
Η έλλειψή του παρεμποδίζει την ανάπτυξη. Συνδέεται με την λειτουργία της ινσουλίνης και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Καθημερινά χρειάζονται 10-15 mg.      Πηγές: συκώτι, κρέας, δημητριακά, σιτάρι, ξηροί καρποί.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ
Συμμετέχει στον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, στην αναερόβια καύση της γλυκόζης και στους μηχανισμούς σύνθεσης πρωτεΐνης.

Πηγές: αλεύρι σικάλεως, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά, θαλασσινά, πράσινα λαχανικά.

Άλλα ανόργανα στοιχεία είναι: το ιώδιο (ψάρια, θαλασσινά), κάλιο (σταφίδες, πατάτες, κρεμμύδια, μπανάνες, σαρδέλες, ξηροί καρποί), νάτριο (αλάτι), χαλκός απαραίτητο για την απορρόφηση του σιδήρου (κρέας, συκώτι, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια), μαγγάνιο (ρύζι, σιτάρι, μαρούλι, φιστίκια, πατάτες, δημητριακά), σελήνιο (θαλασσινά, κρέας, φάβα)

 

ΦΥΣΙΚΕΣ  ΤΡΟΦΕΣ   - ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟ  ΗΜΕΡΗΣΙΟ  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Όλες σχεδόν οι ανάγκες στα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία, μπορούν να καλυφθούν με φυσικές τροφές.

  • ΓΑΛΑ:  αποβουτυρωμένο  2 με 3 ποτήρια την ημέρα
  • ΚΡΕΑΣ: άπαχο 250 gr την ημέρα. Κατά προτίμηση κοτόπουλο, ψάρι, συκώτι, μοσχάρι. Αποφεύγουμε τα αλλαντικά. Ιδιαίτερη προσοχή στο συκώτι με τα πλούσια θρεπτικά στοιχεία.
  • ΦΡΟΥΤΑ: 2 με 4 τεμάχια την ημέρα. Προτιμούνται τα φρέσκα και οι χυμοί τους.
  • ΛΑΧΑΝΙΚΑ: 3 μερίδες την ημέρα. (όχι μόνο τα πράσινα λαχανικά, αλλά πολύχρωμες σαλάτες!) Πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Εδώ να τονίσουμε την αξία της πατάτας. Περιέχει τον καλύτερο συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και βιταμινών (Β). Καλύτερα βραστές ή ψητές.
  • ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ:  (ψωμί, σιτηρά) 4 μερίδες την ημέρα. Στα δημητριακά πρωινού να επιλέγουμε αυτά που έχουν τα λιγότερα λιπαρά και μέλι αντί ζάχαρης.
  • ΝΕΡΟ: 8 με 10 ποτήρια.

Κάθε γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα και από τις τρεις παρακάτω ομάδες τροφίμων

  • Ομάδα Α: τρόφιμα-πηγές πρωτεϊνών

(κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αυγό, γάλα)

  • Ομάδα Β: τρόφιμα- πηγές σύνθετων υδατανθράκων

(ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες)

  • Ομάδα Γ: τρόφιμα – πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων

και αντιοξειδωτικών βιταμινών

(φρούτα, λαχανικά)

Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι τα παρακάτω

  • Γάλα, δημητριακά πρωινού, χυμός φρούτων
  • Σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί και ντομάτα, χυμός φρούτων
  • Μοσχάρι ψητό, ρύζι, σαλάτα από ωμά ή βρασμένα λαχανικά.

Θα πρέπει να τονίσουμε ότι τρόφιμα που είναι και πλούσια σε θερμίδες, όπως  γαριδάκια, καραμέλες, ζάχαρη, σαντιγύ κ.λπ., δεν πρέπει να υπάρχουν σε ένα αθλητικό διαιτολόγιο.



ΓΕΥΜΑΤΑ και  Προπονήσεις – Αγώνες

Ο κολυμβητής πρέπει να έχει σταθερές ώρες γευμάτων προσαρμόζοντάς τα  στα ωράρια των προπονήσεων του. Ιδιαίτερα όταν έχει διπλές προπονήσεις , είναι προτιμότερα τα 5 με 6 μικρότερα γεύματα την ημέρα αντί των 3 μεγάλων. ΄Ενας λόγος είναι ότι βοηθάμε την γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι και ένας άλλος ότι αποτρέπουμε την πτώση του ζαχάρου του αίματος που παρουσιάζεται 2 με 3 ώρες μετά το γεύμα, Έτσι αισθανόμαστε και γινόμαστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα.

Πρωινό
Πριν την πρωινή προπόνηση 300  με  500 θερμίδες υγρής ή ημίρρευστης τροφής. Κανονικό πρωινό μετά την πρωινή προπόνηση.  

Πριν την προπόνηση
Ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει γεύματα, πλούσια σε υδατάνθρακες, περίπου 3 ώρες πριν  (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, πατάτες, φρούτα, χυμοί). 

  • μακαρόνια ή ρύζι ή πατάτες ή ψωμί, με κρέας άπαχο
  • σαλάτα, φρούτο ή χυμό
  • σάντουιτς (ψωμί, ζαμπόν, τυρί), χυμό

Περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση, καλό θα είναι ο αθλητής να καταναλώνει ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες (φρούτο ή χυμό).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Ο αθλητής πρέπει να πίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης υδατανθρακούχο ποτό.  Πρόσθεσε 6 κουταλιές της σούπας υδατάνθρακες σε σκόνη  σε 1 λίτρο κρύο νερό (περίπου 4 ποτήρια). Αντίστοιχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και τα έτοιμα υδατανθρακούχα ποτά, αλλά η επιλογή τους θέλει προσοχή.  

Μετά την προπόνηση
Στα πρώτα 15 με 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, ο αθλητής μπορεί να καταναλώνει 1 μεγάλο ποτήρι (250 ml) από  υδατανθρακούχο – πρωτεϊνούχο διάλυμα. σε φυσικό χυμό ή άλλο προϊόν με αναλογία υδατανθράκων : πρωτεϊνών  3 προς 1 .

Το κανονικό γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να έχει πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ( μακαρόνια με άπαχο κιμά, ρύζι με άπαχο κρέας, ψητές πατάτες ή πουρέ, γάλα, γιαούρτι  ημιαποβουτυρωμένο, ψωμί, μπανάνες, δημητριακά κλπ.).

Να σημειωθεί ότι το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την προπόνηση για την καλύτερη επανασύνθεση του γλυκογόνου.  Αν  πρόκειται για έντονη προπόνηση η αναπλήρωση υδατανθράκων πρέπει να γίνει πιο άμεσα.

Η αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους κολυμβητές. Διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (70%) οδηγούν σε αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου μετά από 48 ώρες.

Ενδιάμεσα γεύματα
Ενδιάμεσα από τα τρία κύρια γεύματα, στην περίοδο των εντατικών διπλών προπονήσεων αντί για τις γνωστές μη θρεπτικές τροφές (τσιπς, γλυκά κ.ά.) δύο φορές την ημέρα, οι κολυμβητές μπορούν να δοκιμάσουν.

1. Φρούτα, χυμούς  2.  Χυμούς λαχανικών (καρότο, ντομάτα), 3. Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες κλπ), 4. Μικρά σάντουιτς (με κοτόπουλο, άπαχο κρέας, τυρί), 5. Ζελέ φρούτων, 6. Κρακεράκια με τυρί ή κρέμα, 7. Γάλα, 8. Κέικ (σπιτικό).

Πριν τους αγώνες
Το γεύμα πριν τους αγώνες πρέπει να παίρνεται 3 με 4 ώρες πριν. Χυμοί χαμηλής οξύτητας (μήλο, βατόμουρο κλπ), μπορούν και πρέπει να ληφθούν μία ώρα πριν τον αγώνα. Σε πολυήμερους αγώνες τα γεύματα να παίρνονται χωρίς καθυστέρηση μετά τις πρωινές ή απογευματινές κούρσες, για να απορροφώνται έγκαιρα οι χρήσιμες για τον αγώνα ουσίες τους. Αντίθετα με παλιά , κάθε μορφή κρέατος αποφεύγεται πριν τον αγώνα γιατί δεν χωνεύεται εύκολα και δεν προμηθεύει ενέργεια για τον συναγωνισμό. Επίσης προσέχουμε τα καρυκεύματα, το αλάτι, τα τηγανιτά, τα όσπρια. Αντί για ολόκληρα φρούτα, προτιμούνται χυμοί τους. Δεν συνιστώνται καραμέλες, χάπια ζαχαρίνης (dextrose), μέλι και άλλες μορφές ζάχαρης.

Για να έχουμε ενέργεια σε πολυήμερους αγώνες θα πρέπει τα γεύματά μας να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες για 2 με 3 ημέρες πριν και όχι την τελευταία στιγμή. Προηγούμενα φροντίζουμε για 2 με 3 ημέρες  να έχουμε δημιουργήσει μια έλλειψή τους είτε με έντονη προπόνηση είτε με φτωχά σε υδατάνθρακες γεύματα.


ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • To γεύμα μετά την προπόνηση ή αγώνες να μην αρχίζει αν δεν περάσουν 45΄ γιατί η έντονη άσκηση επιφέρει αναστολή της δραστηριότητας των αδένων του πεπτικού συστήματος. Να αποφεύγεται η  σκέτη σοκολάτα, ενώ π.χ. η Mars που έχει καλή αναλογία υδατανθράκων είναι μια καλύτερη επιλογή.
  • Να μην πίνουμε νερό στην διάρκεια των γευμάτων.
  • Να τρώμε σε ήρεμο περιβάλλον.
  • Να μασάμε πολύ καλά, πολύ ώρα, με κλειστό στόμα και όχι βιαστικά.
  • Να προσέχουμε τα δόντια μας. Καθημερινός καθαρισμός και επισκέψεις σε τακτά διαστήματα στον οδοντίατρο. Μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλα προβλήματα στην προπόνηση.
  • Να πλένονται καλά τα φρούτα και τα λαχανικά.
  • Στις μετακινήσεις να μην αλλάζουμε τις τροφικές μας συνήθειες και να πίνουμε γνωστά εμφιαλωμένα ποτά και νερό. Να προσέχουμε τις σαλάτες.
  • Όταν έχουμε λίγο χρόνο μεταξύ φαγητού και προπόνησης, να τρώμε ελαφρά, αποφεύγοντας συνδυασμούς θρεπτικών τροφών. Δηλαδή όχι κρέας με μακαρόνια. Έτσι βοηθάμε την  πέψη.


ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΙ

  • Για κάθε ώρα προπόνησης ο κολυμβητής χρειάζεται επιπλέον 500 με 1000 θερμίδες. Ένα αγόρι 15 με 18 ετών για 4 ώρες προπόνησης και τις υπόλοιπες δραστηριότητές του, χρειάζεται 5000 με 6000 θερμίδες, ενώ ένα κορίτσι 13 με 18 ετών, 4000 με 5000 θερμίδες περίπου.
    • ΠΡΟΣΟΧΗ: Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα  δίνει 4 Kcal (Θερμίδες),  ένα γραμμάριο λίπους  δίνει 9 Kcal και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης  δίνει 4Kcal.
  • Η αναλογία των θρεπτικών στοιχείων στο καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να είναι:

Υδατάνθρακες                 60-70%

Λίπη                                 10-15%

Πρωτεΐνες (λευκώματα)  15-20%


ΒΑΡΟΣ – ΠΑΧΟΣ του ΣΩΜΑΤΟΣ

Το βάρος πρέπει να διατηρείται σταθερό χωρίς μεγάλες μεταβολές. Στις περιόδους διακοπών, ιδιαίτερα των καλοκαιρινών πρέπει να ασκούμαστε  προκειμένου να  αντιμετωπίσουμε  και την γρήγορη πτώση της δύναμης των μυών και την αύξηση του βάρους. Αυτή την περίοδο, περιορίζουμε τους υδατάνθρακες.

Θα λέγαμε απλά ότι έχουμε δύο είδη βάρους. Το βάρος μυών και το βάρος πάχους (υποδόριο λίπος). Το ιδανικό βάρος ενός αθλητή, επιτυγχάνεται όταν αυτός διαθέτει αρκετή ποσότητα (βάρος) προωθητικών μυών για να παράγει δύναμη στα προσωπικά του αγωνίσματα. Οι πίνακες σχέσης ύψους – βάρους ταξινομούν λάθος τους αθλητές γιατί η προπόνηση αυξάνει τον όγκο των  μυών, ενώ μειώνει το πάχος του σώματος. ΄Ετσι ενώ ζυγίζουν περισσότερο ίσως από τον μέσο άνθρωπο, διαθέτουν λιγότερο στεατώδη ιστό (λίπος).  Όμως το λίπος δεν πρέπει να εκλείψει τελείως. Μια βασική ποσότητα, μικρότερη στους άνδρες, μεγαλύτερη στις γυναίκες, χρειάζεται για ενέργεια – μόνωση – προστασία, επίπλευση – υδροδυναμική θέση, ρύθμιση του κύκλου στα κορίτσια. Η κληρονομικότητα παίζει ρόλο.

Κάθε κολυμβητής πρέπει μια φορά την εβδομάδα να ζυγίζεται, στην ίδια ζυγαριά, με τα ίδια ρούχα (καλύτερα γυμνός), την ίδια μέρα και ώρα.  Η μέτρηση του υποδόριου λίπους (πάχους) γίνεται με ειδικό τρόπο σε συγκεκριμένες πτυχές του δέρματος, συνήθως κάθε μήνα, για να βεβαιωθούμε ότι η αύξηση βάρους είναι σε ανάπτυξη μυών και όχι σε ανεπιθύμητο λίπος.

Από πρόσφατες έρευνες, οι Έλληνες κολυμβητές καταναλώνουν δίαιτες φτωχές σε υδατάνθρακες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην μπορούν να αντέξουν έντονη αναερόβια προπόνηση, αφού σε αυτή την προπόνηση απαιτείται γλυκογόνο. Αναγκαστικά λοιπόν κολυμπούν πιο αργά στην προπόνηση (κάνουν αερόβια αντί για αναερόβια προπόνηση). 

Παίρνουμε εύκολα κιλά αλλά δύσκολα μετα  χάνουμε!! Στις Διακοπές, τα Σαββατοκύριακα , στις αθλητικές  αποστολές και τα ταξίδια , στα φορμαρίσματα όπου προπονούμαστε λιγότερο και τρώμε περισσότερο.

Οι διατροφικές ανάγκες στους έφηβους είναι πιο αυξημένες από οποιαδήποτε άλλη ηλικία της ζωής.  Αξίζει  ωστόσο, να σημειωθεί ότι παιδιά ίδιας ηλικίας και ιδίου φύλου μπορεί να βρίσκονται σε πολύ διαφορετικά στάδια ανάπτυξης. Η εφηβεία στα κορίτσια φέρνει ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα. Οι έφηβοι, σε όποιο στάδιο ανάπτυξης και αν βρίσκονται, παρουσιάζουν υψηλότερες διατροφικές ανάγκες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο. Στον έφηβο που βρίσκεται στην ανάπτυξη, η ανάγκη ασβεστίου είναι  πολύ υψηλή, ανώτερη κατά 30% εκείνης του ενήλικα. Για να καλύψει τις ανάγκες του, ο έφηβος πρέπει να καταναλώνει πολλές φορές την ημέρα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, επιδόρπια γάλακτος, τυριά), λαχανικά και  φρούτα.


ΒΑΣΙΚΗ  ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Σταύρος Κάβουρας: Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο –Τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφής
Ernest Maglischo  “Κολυμπώντας γρηγορότερα»  1983
Ja
mes Counsilman  “Αγωνιστική κολύμβηση”   1977
Σαράντη Χατζηκωνσταντίνου «Θέματα Αθλητιατρικής»1984

Γιώργος Παπανικολάου «Σύγχρονη διατροφή &διαιτολογία» 1989

Μ. Χασαπίδου-Α. Φαχαντίδου «Διατροφή για Υγεία Ασκηση & Αθλητισμό» 2002
Άρθρα: Ινστιτούτων και Φορέων Διαιτολογίας Αυστραλίας και Αμερικής

 

Newsletter Προ-αγωνιστικής

Εγγραφείτε τώρα στο newsletter της Προαγωνιστικής!
Διαφήμιση

Newsletter

Εγγραφείτε τώρα στο newsletter μας!
Διαφήμιση


  • ΜΕΤΡΑ ΥΓΙΕΙΝΗΣ & ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΑΤΥΧΗΜΑΤΩΝ Για την ασφάλεια των αθλητών μας και για την προστασία της υγείας τους, παρακαλούμε να τηρούνται τα μέτρα υγιεινής...
  • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ Οι διακοπές όπως όλοι γνωρίζετε  είναι απαραίτητες για την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Ανανεώνουν το...
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ που ΑΦΟΡΟΥΝ τις ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ  των ΚΟΛΥΜΒΗΤΩΝ ΜΑΝΤΑΛΟΥΦΑΣ  ΜΑΡΚΟΣ Μέλος Ε.Ε.ΔΙ.Π. στο...
Διαφήμιση
Διαφήμιση

Login Form